[스크랩] 2천원대 콩나물두부요리...

지금껏 몰랐던 새 영양 파워 콩나물은 피로회복에 좋은 비타민제 콩이 콩나물로 자라는 과정에서 영양 성분이 변화하는데, 다 자란 콩나물에는 콩에 전혀 들어 있지 않은 비타민 C가 풍부하게 들어 있다. 따라서 콩나물은 감기 예방에 좋고 피로회복에 그만. 칼슘, 철분도 풍부해 다이어트할 때 콩나물을 먹으면 지친 몸에 활력을 준다. 두부는 다이어트식, 웰빙 대체용으로 칼로리가 낮고 먹었을 때 금방 포만감이 느껴져 다이어트 식품으로 그만인 두부. 고단백이면서 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없어 고기 대신 먹으면 좋은 대표적인 웰빙 식품이다.

콩나물 두부샐러드 재_료 부침용 두부 1모, 콩나물·돌나물·방울토마토 200g씩, 쇠고기(살코기) 300g(레드 와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 식용유 약간 달래 간장 드레싱 : 간장 3큰술, 식초·다진 달래 2큰술씩, 고춧가루·다진 마늘·설탕 1작은술씩, 올리브유 ¼컵 재_료_준_비 1 두부는 간수를 빼고 한입 크기로 깍둑썰기한 뒤 식용유를 두른 팬에 넣고 겉면을 익힌다. 2 쇠고기는 두부와 같은 크기로 썰어 레드 와인에 30분 정도 재워둔다. 3 콩나물은 살짝만 삶아 준비한다. 4 돌나물은 깨끗이 씻은 뒤 얼음물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 5 방울토마토는 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 떼고 4등분한다. 만_들_기 1 달군 팬에 쇠고기를 넣고 소금과 후춧가루로 간하면서 굽는다. 기호에 따라 익는 정도를 달리한다. 2 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 드레싱을 만든다. 3 접시에 두부, 쇠고기, 콩나물, 돌나물, 방울토마토를 가지런히 담은 뒤 드레싱을 곁들여 낸다. POINT 두부, 콩나물, 쇠고기와 상큼한 야채로 서양식 코브샐러드를 응용한 건강 샐러드. 우리 입맛에 맞는 달래 간장 드레싱을 곁들이면 좋다. 콩나물 두부 새우젓찜 재_료 검은콩 두부 1모, 콩나물 100g, 새우살 ½컵, 쑥갓 5줄기, 붉은 고추 2개, 실파 3뿌리 양념장 : 새우젓 1큰술, 고춧가루 ½큰술, 참기름·다진 마늘 1작은술씩 재_료_준_비 1 검은콩 두부는 간수를 뺀 뒤 5×4㎝ 크기, 1㎝ 폭으로 썰어 끓는 물에 5분 정도 삶는다. 2 콩나물은 꼬리 부분을 다듬어 깨끗이 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3 새우는 머리와 꼬리를 떼고 꼬치로 내장을 빼낸 뒤 깨끗이 씻는다. 시판 새우살을 이용하면 편리하다. 4 붉은 고추는 둥글게 썰고, 쑥갓은 3㎝ 길이로 자르고, 실파는 송송 썬다. 5 새우젓은 잘게 다진 뒤 나머지 재료를 분량대로 섞어 양념장을 만든다. 만_들_기 1 찜을 할 접시에 두부를 넓게 깔고 그 위에 양념장을 골고루 바른다. 2 여기에 콩나물을 얹고 새우, 쑥갓, 붉은 고추, 실파를 보기 좋게 올린다. 3 김이 오른 찜통이나 전자레인지에 ②를 넣고 5분 정도 찐다. POINT 두부와 콩나물의 담백한 맛을 살린 찜 요리로 새우젓으로 간하는 것이 포인트. 매콤한 맛을 원한다면 고춧가루를 좀 더 넣는다. 두부 영양밥 + 콩나물 양념장 재_료 두부 영양밥 : 멥쌀 2컵, 찹쌀·모둠 콩 1컵씩, 콩나물 삶은 물 3컵, 찌개용 두부 1모, 소금·참기름 약간씩 콩나물 양념장 : 콩나물 200g, 고추장·식초 4큰술씩, 설탕·다진 파·통깨 2큰술씩, 다진 마늘·참기름 1큰술씩 재_료_준_비 1 멥쌀과 찹쌀은 각각 씻어 불렸다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 콩은 여러 가지 종류로 준비해 깨끗이 씻은 뒤 물에 불려둔다. 3 달군 팬에 참기름을 살짝 두르고 간수 뺀 두부를 넣어 겉면이 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 이때 소금으로 약하게 간한다. 4 콩나물은 물 4컵을 붓고 너무 무르지 않게 삶은 뒤 물은 따로 받아둔다. 만_들_기 1 구운 두부가 식으면 손으로 큼직큼직하게 뜯어놓는다. 2 밥솥에 멥쌀과 찹쌀, 콩, 두부를 담고 콩나물 삶은 물을 부어 밥을 짓는다. 3 볼에 삶은 콩나물과 분량의 재료를 넣고 섞어 콩나물 양념장을 만든다. 4 그릇에 영양밥을 담고 콩나물 양념장을 얹어 낸다. POINT 구운 두부를 넣은 콩밥은 씹히는 맛이 부드러워 좋다. 여기에 살캉살캉 씹히는 콩나물을 매콤한 양념장에 버무린 후 같이 비벼 먹으면 색다른 비빔밥 완성.

 

 

▣출처 : ESSEN

출처 : 2천원대 콩나물두부요리...

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